वजन कम करने के लिए डाइट प्लान – Diet Plan For Weight Loss in Hindi

स्वागत है आपका हमारे ब्लॉग में। दोस्तो, आज के टाइम में अधिकतर लोग अपने स्वस्थ के प्रति सजग रहते हैं विशेषकर अपने वजन के प्रति। महिलाएं कुछ अधिक ही अपनी फिगर के प्रति सचेत रहती हैं। इसके लिये वे डाइटिंग करने लगती हैं। कई बार तो जीरो फिगर के चक्कर में शरीर की एनर्जी कम हो जाने की वजह से उनको अस्पताल में भर्ती होना पड़ जाता है। डाइटिंग करने से एनर्जी पुरुषों की भी कम होती है। 

वजन कम केवल एक्सरसाइज करने से या अपनी मर्जी से डाइटिंग करने से कम नहीं होता। इसके लिये जरूरत होती है एक्सरसाइज के साथ-साथ एक प्रोपर डाइट प्लान की। प्रोपर डाइट प्लान का मतलब है कि हम जो कुछ खा रहे हैं उसमें बदलाव करना ताकि वजन भी घटे और शरीर में ताकत भी बनी रहे। यदि सरल भाषा में कहें तो समझिए कि एक ऐसा भोजन जिसमें वसा बेहद कम हो और प्रोटीन की मात्रा अधिक हो। आखिर ऐसा डाइटिंग प्लान बनेगा कैसे? दोस्तो, यही है हमारा आज का टॉपिक “वजन कम करने के लिए डाइट प्लान”। 

देसी हैल्थ क्लब इस आर्टिकल के माध्यम से आपको वजन के बारे में जानकारी देगा और डाइट प्लान भी बताएगा। तो, सबसे पहले जानते हैं कि मानव वजन क्या है और वजन बढ़ने के कारण। फिर इसके बाद बाकी बिंदुओं पर जानकारी देंगे।

मानव वजन क्या है? – What is Human Weight?

भौतिक जगत में प्रत्येक वस्तु और प्राणी का अपना भार होता है। इसी प्रकार मानव का भी अपना भार होता है। वास्तव में व्यक्ति का द्रव्यमान ही मानव शरीर का वजन कहलाता है। आमतौर पर व्यक्ति का वजन कपड़ों सहित मापा जाता है। उसके जूते, मोबाइल फोन, पर्स आदि अलग कर दिये जाते हैं परन्तु उसका वास्तविक वजन उसके शरीर पर वस्तुओं के बिना, वजन का माप होता है। किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य का आकलन करने लिए उसके शरीर का वजन, संकेतक (indicator) के रूप में जाना जाता है।

वजन बढ़ने के कारण – Cause of Weight Gain

वजन बढ़ने के निम्नलिखित कारण होते हैं –

1. बेहिसाब खाना। कुछ लोग सारा दिन कुछ ना कुछ खाते रहते हैं चाहे उनको भूख हो या ना हो। वे अपनी छोटी-छोटी भूख को कंट्रोल नहीं कर पाते। इसे वजन बढ़ने का एक कारण Binge Eating Disorder कहा जाता है। इस डिसऑर्डर के चलते वजन बढ़ना निश्चित है।

2. पर्याप्त मात्रा में पानी ना पीना। इससे शरीर के मेटाबॉलिज्म पर प्रभाव पड़ता है। पानी की कमी की वजह से शरीर से विषाक्त बाहर नहीं निकल पाते जिससे रोग पैदा होते हैं और वजन बढ़ता है।

3. नींद पूरी न हो पाने के कारण नींद शरीर में आलस भरा रहता है, दिन में नींद सताती है जिससे स्वास्थ पर बुरा असर पड़ता है। ऐसी स्थिति यदि लंबे समय तक बनी रहती है तो वजन बढ़ना निश्चित है। 

4. अंडरएक्टिव थायरॉएड यानि हाइपोथायरॉडिज्म। इस स्थिति में थायरॉएड ग्लैंड जरूरत के हिसाब से पर्याप्त मात्रा में हार्मोन नहीं बनाती। इस वजह से भी वजन बढ़ता है।

5. तनाव, चाहे काम का हो, पारिवारिक समस्याओं के कारण हो या अपने अथवा परिवार के किसी सदस्य की बीमारी की वजह से हो, लंबे समय तक चलने वाला तनाव हमेशा दुखदाई होता है। यह शरीर के अनेक हार्मोन को प्रभावित करता है इस कारण वजन बढ़ने लगता है।

6. मेनोपॉज। महिलाओं में अक्सर 40 वर्ष की आयु के बाद मेनोपॉज आरंभ हो जाते हैं। मेनोपॉज की स्थिति में महिलाओं में एस्ट्रोजन हार्मोन असामान्य रूप से बढ़ने लगते हैं या घटने लगते हैं। इससे शरीर की मांसपेशियां ढीली पड़ जाती हैं और शरीर में फैट बढ़ने लगता है।

7. कुछ बीमारियां भी वजन बढ़ाने की वजह बन सकती हैं जैसे कि पीसीओडी, लिवर सिरोसिस, किडनी रोग, कुशिंग सिंड्रोम, ओवेरियन केंसर आदि।

8. कुछ दवाओं के साइड इफैक्ट वजन बढ़ाने का काम कर सकते हैं जैसे कि माइग्रेन, बाइपोलर डिसऑर्डर, दौरे पड़ना, डाइबिटीज, हाई बल्ड प्रेशर में ली जाने वाली कुछ दवाएं।

9. धूम्रपान छोड़ने पर भी वजन बढ़ सकता है।

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बॉडी मास इंडेक्स, फार्मूला और परिणाम – Body Mass Index, Formula and Results

बॉडी मास इंडेक्स (Body Mass Index – BMI) एक ऐसी प्रणाली है जिसके द्वारा व्यक्ति में पोषक तत्वों के स्तर की जानकारी मिल जाती है। बॉडी मास इंडेक्स मापने का एक फार्मूला होता है, कैलकुलेटर के जरिये इस फार्मूले के आधार पर आप अपना बॉडी मास इंडेक्स निकाल सकते हैं। फार्मूला तथा बॉडी मास इंडेक्स का विवरण निम्न प्रकार है –

(i) फार्मूला : बॉडी मास इंडेक्स = वजन (किलोग्राम)/(ऊंचाई मीटर में)²

(ii) परिणाम –

श्रेणी                                 बीएमआई रेंज

1. गंभीर रूप से पतले               16
2. सामान्य रूप से पतले           16 – 17
3. थोड़े से पतले                       17 – 18।5
4. सामान्य                                  18.5 – 25
5.अधिक वजन                        25 – 30
6. ओबीज (मोटा) क्लास 1        30 – 35
7. ओबीज (मोटा) क्लास 2        35 – 40
8. ओबीज (मोटा) क्लास 2        >40

क्या खाना चाहिए? – What Should be Eaten?

वजन कम करने के लिए अपने डाइट प्लान में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को स्थान दें। निम्नलिखित को शामिल करना चाहिए –

1. अनाज (Cereal)- चावल, बाजरा, मक्का, जौ, गेहूं, खिचड़ी दलिया, ओट्स, इडली, ब्राउन ब्रेड।

2. सब्जियां (Vegetables)- घीया, तोरई, सीताफल (कद्दू), परवल, पालक, सहजन, शिमला मिर्च, मटर, करेला तथा मौसमी सब्जिया।

3. दाल (Lentils)-  मूंग, चना, अरहर, कुलथी, मसूर, उड़द।

4. फल (Fruit)- अंगूर, सेब, कीवी, अनार, पपीता, नारंगी आदि

5. अन्य (Others)- हरा सलाद, बादाम, पीनट बटर, सब्जियों का सूप, सप्रेटा दूध की दही, अंडे का सफेद भाग, पोहा, ब्लैक कॉफी, ब्लैक टी, ग्रीन टी, रात भर का भीगा हुआ सौंफ़ या मेथी का पानी या सुबह नींबू का पानी। 

क्या नहीं खाना चाहिए? – What Should not be Eaten?

यदि आप सचमुच में वजन कम करना चाहते हैं तो अपने डाइट प्लान से निम्नलिखित खाद्य/पेय पदार्थों को निकाल दें –

• अधिक घी और तेल
• तीखा तेज मिर्च मसाले वाला आहार
• तला भुना खाद्य पदार्थ तथा बेकरी पदार्थ
• बहुत ज्यादा नमक
• बहुत ज्यादा चीनी और मीठे खाद्य/पेय पदार्थ
• मांस, मछली
• अंडे का पीला भाग
• आलू, कचालू, रतालू
• जंक फ़ूड
• डिब्बा बंद और रेस्टोरेंट का खाना
• आम
• चॉकलेट, टॉफी, आइसक्रीम
• नॉनवेज सूप
• कोल्डड्रिंक्स
• सॉफ्टड्रिंक्स
• दूध वाली चाय, कॉफी
• शराब तथा अन्य नशीले पदार्थ
• धूम्रपान तथा तंबाकू का किसी अन्य रूप में उपयोग

वजन कम करने के कुछ टिप्स – Some Tips to Lose Weight

सबसे पहले हम स्पष्ट कर दें कि वजन कम करने के लिए डाइट का मतलब भूखा रहना नहीं है बल्कि भोजन के कल्चर में बदलाव करना है ताकि आपके अंदर वसा कम जाए और प्रोटीन की मात्रा अधिक हो। हम कुछ टिप्स बता रहे हैं जो निम्न प्रकार हैं। कृपया इनको फोलो करें –

1. केवल एक्सरसाइज करने या केवल डाइट पर रहने से काम नहीं चलेगा। एक्सरसाइज और संतुलित भोजन दोनों को ही अपनाना होगा। सुबह मॉर्निंगवॉक 45 मिनट और एक्सरसाइज कम से कम 30 मिनट जरूर करें।

2. मॉर्निंगवॉक और एक्सरसाइज पर जाने से पहले आप ब्लैक कॉफी पीकर जाएं।

3. एक समय में अधिक भोजन ना करें। छोटी-छोटी भूख को खत्म करने के लिए बीच-बीच में हल्के खाद्य पदार्थ ले सकते हैं जैसे मुरमुरे, मूंगफली, बादाम, भुने चने, ब्लैक कॉफी, ब्लैक टी या ग्रीन टी।

4. भोजन करने के कम से कम आधा घंटे बाद ही पानी पीएं ना कि भोजन करने के तुरंत बाद।

5. यदि भूख बहुत ज्यादा लगने लगे तो 30 से 40 मि।ली। गाजर का जूस पीएं, खीरा, सेब, संतरा खाएं या अंकुरित चने खाएं।

6. रात को जल्दी सोएं ताकि नींद पूरी हो जाए।

7. दिन में सोना अवॉइड करें।

8. तनाव ना लें।

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वजन कम करने के लिए डाइट प्लान – Diet Plan For Weight Loss

अब बताते हैं आपको वजन कम करने के लिए डाइट प्लान। यहां हम स्पष्ट कर दें कि आपको तीनों समय क्या और किस दिन क्या खाना है यह आप भी तय कर सकते हैं। इसके लिये आहार विशेषज्ञ की सलाह ले सकते हैं। हम नीचे डाइट प्लान बता रहे हैं, आप इसमें रोजाना बदलाव कर सकते हैं, किसी भी प्रकार का कोई प्रतिबंध नहीं है – 

1. सुबह उठकर (Wake up in the Morning)- रात को भीगी हुई सौंफ़ या मेथी का पानी छानकर पीएं। इनको पीना नहीं चाहते तो गुनगुने पानी में एक नींबू निचोड़कर पीएं। कुछ लोग गर्म पानी में शहद डालकर पीना पसंद करते हैं। हम बता कि गर्म पानी को ठंडा करके फिर इसमें शहद मिलाकर पीएं। यह अधिक फायदा करेगा।

2. एक्सरसाइज पर जाते समय (While Going to Exercise)- एक्सरहाइज/मॉर्निंगवॉक पर जाने से पहले एक कप ब्लैक कॉफी या ब्लैक टी पीएं। इससे लंबे समय तक भूख नहीं लगेगी और एनर्जी भी बनी रहेगी।

3. सुबह का नाश्ता (Breakfast)- सुबह के नाश्ते में मूंग दाल चीला, दो इडली और एक कप सांभर, ओट्स, दलिया, ब्राउन ब्रेड, पोहा, भीगा चना, स्मूदी, बादाम, कीवी, सेब, पीनट बटर, गुड़, ब्लैक कॉफी, ग्रीन टी का सेवन कर सकते हैं इनको दिनों के हिसाब निम्न प्रकार बांट सकते हैं –

(i) सोमवार : ओट्स और सेब
(ii) मंगलवार: भीगा/अंकुरित चना और गुड़
(iii) बुधवार : दलिया और बादाम
(iv) बृहस्पतिवार : ब्राउन ब्रैड और पीनट बटर
(v) शुक्रवार : इडली-सांबर और कीवी
(vi) शनिवार : मूंग दाल का चीला और बादाम
(vii) रविवार : पोहा और बैरी या कटे केले

4. दोपहर का भोजन (Lunch)- दोपहर के भोजन में एक रोटी, आधा कटोरी चावल या सिर्फ़ एक कटोरी चावल, एक कटोरी सब्जी या दाल और आधा कटोरी दही का सेवन करें। यहां हम स्पष्ट कर दें कि एक प्लेट सलाद, दोपहर का और रात का भोजन करने से एक घंटा पहले खाएं, भोजन के साथ नहीं।

5. रात का भोजन (Dinner)- रात का भोजन सुपाच्य और हल्का होना चाहिये। इसके लिये आप कभी मूंग की दाल की खिचड़ी खा सकते हैं तो कभी एक कप क्विनोआ और उबली हुई दाल ले सकते हैं और कभी ओट्स के आटे से बनी या अन्य अनाज से बनी एक रोटी, एक कटोरी मिक्स वैज़ खा सकते हैं।

6. चाय, कॉफी और फल आदि (Tea, Coffee and Fruits etc.)- चाय, कॉफी, दूध और फल आदि सेवन करने का विवरण निम्न प्रकार है –

(i) ग्रीन टी – ग्रीन टी आप दिन में तीन बार ले सकते हैं।

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(ii) ब्लैक टी – ब्लैक टी भी दिन में तीन बार पी सकते हैं।

(iii) ब्लैक कॉफी – ब्लैक कॉफी आप दिन में दो बार ले सकते हैं। यहां हम स्पष्ट कर दें कि या तो आप ब्लैक टी पीयें या फिर ब्लैक कॉफी। और यदि दोनों ही पीनी हैं तो एक समय ब्लैक टी और एक समय ब्लैक कॉफी, दिन में केवल दो बार पीएं।

(iv) सूप – वैज सूप दिन में एक बार, रात का भोजन करने से एक घंटा पहले पी सकते हैं।

(v) दूध – यदि दूध पीना चाहते हैं तो केवल स्किम्ड मिल्क ही दिन में दो बार पीएं।

(vi) फल – फल दिन में दो बार सुबह और शाम को खाएं।

Conclusion –

दोस्तो, आज के आर्टिकल में हमने आपको वजन के बारे में जानकारी दी। मानव वजन क्या है, वजन बढ़ने के कारण, बॉडी मास इंडेक्स, फार्मूला और परिणाम, क्या खाना चाहिए, क्या नहीं खाना चाहिए और वजन कम करने के कुछ टिप्स, इन सब के बारे में विस्तार पूर्वक बताया। देसी हैल्थ क्लब ने इस आर्टिकल के माध्यम से वजन कम करने के लिए डाइट प्लान भी बताया। आशा है आपको ये आर्टिकल अवश्य पसन्द आयेगा।

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Disclaimer – यह आर्टिकल केवल जानकारी मात्र है। किसी भी प्रकार की हानि के लिये ब्लॉगर/लेखक उत्तरदायी नहीं है। कृपया डॉक्टर/विशेषज्ञ से सलाह ले लें।