आजकल हर किसी को बड़े और मस्कुलर बाइसेप्स चाहिए होते हैं।  दोस्तो, आज हम बात करने जा रहे हैं  बाइसेप्स बनाने के तरीके के बारे में कि अपने बाइसेप्स के साइज को कैसे बड़ा करना चाहिए। जब हम किसी के बाइसेप्स को देखते हैं तो उनका साइज काफी बड़ा होता है और काफी चौड़े बाइसेप्स होते हैं। तो वो हमें काफी ज्यादा अट्रैक्टिव(attractive) लगता है। क्या आपको पता है जो हमारे बाइसेप्स होते हैं, वो दो मसल्स (Muscles) से मिल कर बने होते हैं।  पहला होता है shot had  और दूसरा होता है long  had जब तक आप इस दोनों को ट्रैन नहीं करेंगे तब तक आपके बाइसेप्स के साइज चौड़े नहीं होंगे और न ही बड़े बनेंगे। अगर आप बाइसेप्‍स बना रहे हैं तो इसे धीरे-धीरे और सही ढंग  से करें ना कि तेजी-तेजी या गलत तरीके से। अगर आप अपनी बाइसेप्‍स बनाने के लिये जिम ज्‍वाइन करने वाले हैं तो अपने ट्रेनर से अपना शेड्यूल जरुर बनवा लें, जिससे उसे सही से फॉलो कर के आप अपने लक्षय तक पहुंच सकें।  आइये जानते हैं कुछ ऐसी Exercise जो आप  Gym में अपनी बाइसेप्‍स बनाने के लिये कर सकते हैं।

बाइसेप्स बनाने के तरीके

बाइसेप्स बनाने के तरीके (Best Exercise for Biceps)

बाइसेप्स बनाने के बहुत से Exercises  होते हैं। जैसे कि :- 

  1. बारबेल कर्ल (Barbell curl)
  2. बाइसेप्स कर्ल (Biceps curl)
  3. प्रीचर कर्ल (Preacher curl)
  4. चिन अप (Chin up)
  5. वन आर्म पुलअप (One arm pull up)
  6. पुलअप (Pull ups)
  7. आइसोलेशन एक्सरसाइज (Isolation exercises) 

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बारबेल कर्ल (Barbell curl)

  ये एक्सरसाइज हमारे दोनों हैंड को एक साथ ट्रैन करती है.  ये काफी अच्छी एक्सरसाइज (exercise) है। इसे करने  के लिए आप सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों के बीच कंधों के बराबर दूरी बनाकर हथेलियों से बारबेल को उठाए। बारबेल को अपने कूल्हों जितना हवा में रखें। अब अपने पेट की मासपेशियों को मजबूत रखते हुए कोहनियों को मोड़ें और बारबेल को धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठाएं ध्यान रहे कि आपकी कोहनियां आपकी कमर के पास रहें और हिले ना। फिर बारबेल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएं, अब अपने बाइसेप्स को दबाएं और 2 से 3 सेकंड इसी Position में रुकें। इसके बाद धीरे-धीरे कोहनियों को वापस सीधा करते हुए अपनी शुरुआती स्थिति में आ जाएं। ऐसे 12 से 15,  3 सेट पूरे करने की कोशिश करें। यह कसरत स्ट्रेट बारबेल बाइसेप्स कर्ल की ही तरह है। हालांकि, इस exercise में दोनों हाथ बारी-बारी इस्तेमाल किए जाते हैं।

बारबेल कर्ल

बाइसेप्स कर्ल (Biceps curl)

बाइसेप्स को सही शेप में लाने और उन्हें मजबूत करने के लिए बाइसेप्स कर्ल कारगर एक्सरसाइज है। दोनों हाथों में डंबल लें और पैरों में गैप रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। हाथ नीचे होने चाहियें। अपनी कोहनियों को कंधे की तरफ मोड़ें और वापस पहले वाली स्थिति में ले आएं। कोहनियों को कंधे की तरफ लाने और फिर वापस ले जाने में बाइसेप्स पर तनाव पड़ता है, जिससे वे मजबूत होते हैं।

बाइसेप्स कर्ल

प्रीचर कर्ल (Preacher curl)

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इस एक्सरसाइज से साइज और शेप दोनों बनते हैं। इसमें आपको कंधे का ज्यादा इस्तेमाल करना नहीं होता है। वजन उठाते वक्त इसमें बस बाजुओं के लोअर पार्ट का इस्तेमाल होता है। इसे आप आराम से बैठकर कर सकते हैं। शुरुआत में 12 से 15 बार इसके 3 सेट कर सकते हैं।

प्रीचर कर्ल

चिन अप (Chin up)

बाइसेप्स बनाने में चिनअप एक्सरसाइज काफी महत्वपूर्ण मानी जाती है। इसको करने से आपकी कमर और बाजुओं पर असर पड़ता है। इस एक्सरसाइज में हथेलियों के बीच आधे से एक फुट की दूरी रखते हुए रॉड को पकड़ कर लटक जाएं। पूरी ताकत से खुद को ऊपर की ओर खीचें और ठोडी को रॉड से ऊपर ले जाएं और जोर से सांस छोड़ें। इस एक्सरसाइज से बाईसेप्स की मसल्स train होती हैं।

चिन अप

पुलअप (Pull ups)

पुलअप करने के लिए रॉड को पकड़ते वक्त हथेलियों के बीच कंधों से अधिक दूरी रखते हुए लटक जाएं। अब खुद को ऊपर की ओर खींचें और फिर नीचे ले जाएं। इससे आपके बाइसेप्स चौड़े होंगे और उनमें कट्स उभरेंगे।

वन आर्म पुलअप (One arm pull up)

वन आर्म पुलअप करना थोड़ा कठिन होता है लेकिन इससे आपके बाइसेप्स मजबूत और तेजी से बनेंगे। इसे करने के लिए रॉड को एक हाथ से पकड़कर पूरे बॉडी वेट को ऊपर उठाना होता है। इसे हाथ बदलकर भी कम से कम 10 से 12 बार करें।

वन आर्म पुलअप

आइसोलेशन एक्सरसाइज (Isolation exercises) 

आपको अपने बॉडी मसल्स को बेहतर तरीके से टारगेट करने के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज (Isolation exercises) भी करनी चाहिये. आइसोलेशन एक्सरसाइज की हेल्प से आप अपने कोई भी एक Body Part के Muscles को टारगेट करते हैं जिससे कि उनका विकास बहुत ही अच्छे तरीके से होता है। Isolation exercises में डंबल कर्ल, डंबल बेंच प्रेस, डंबल फ्लाई, केबल ट्राइसेप्स पुश डाउन, डंबल कंसंट्रेशन कर्ल इत्यादि आते हैं. दोस्तो ये सभी exercises आपके टारगेट मसल्स को बहुत ही अच्छे से हिट करती हैं  जिससे की वो अच्छे से Develop होते हैं और बॉडी में cutting निकलती है। 

आइसोलेशन एक्सरसाइज

conclusion

दोस्तों अब आप जान ही गए है कि बाइसेप्स बनाने के तरीके के बारे में कि हमें कौन-कौन से एक्सरसाइज (excercise) करने से हमारी बाइसेप्स बहुत ही अच्छी बन सकती है। अगर आपको ये ट्रिक पसंद आई तो हो आप इसे अपने दोस्तों के साथ शेयर जरूर करे ताकि उन्हें भी अपने Biceps बनाने में मदद मिल सके। 

ब्लॉगर किसी भी प्रकार की हानि, अथवा और घटना, दुर्घटना के लिये उत्तरदायी नहीं होगा। एक बात ध्यान जरूर दें, कोई भी एक्सरसाइज करने से पहले अपने Gym ट्रेनर से सलाह जरूर लें, और अपनी Diet के विषय में भी विचार विमर्ष कर लें।


1 Comment

Shivkumarkardam · October 19, 2020 at 3:16 pm

Beneficiary to the youngsters

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