दोस्तों आज हम आपके लिए बहुत ही अच्छा Topic लाए हैं, जो आपके चेस्ट और बॉडी को सूंदर और स्ट्रांग बनाने में मदद करेंगे। आज कल युवाओं में बॉडी बनाने को ले कर अलग ही क्रेज़ देखने को मिलता है ,हर कोई जे कटलर(Jay Cutler),डोरियन येट्स (Dorian Yates), और फ्लेक्स व्हीलर (Flex Wheeler) जैसी बॉडी चाहते है। लेकिन बिना सही तकनीक और मार्गदर्शन के किसी के लिए भी सही बॉडी बना पाना मुश्किल है। आज हम आपको Upper बॉडी यानि की चेस्ट को चौड़ा करने के तरीके बातायंगे जिनके नियमित अभ्यास से आप अपने चेस्ट को काफी हद तक फौलादी या चौड़ा बना सकते है।

चेस्ट को चौड़ा करने के तरीके

चेस्ट को चौड़ा बनाने के लिए एक्सरसाइज (Exercise to widen chest)

आज हम आपको कुछ ऐसे एक्सरसाइज टिप्स बताने जा रहे हैं, जिससे आप बिना जिम को जाए, घर पर ही एक्सरसाइज करके चौड़ी छाती और अच्छी पर्सनालिटी पा सकते हैं। इस आर्टिकल में हम आपको कुछ ऐसे चेस्ट को चौड़ा करने के तरीके बतायेंगे। जिससे कि आपको अपने सीने को चौड़ा बनाने में काफी मदद मिलेगी।

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बार डिप्स ( Bar Dips )

अगर आप अपने चेस्ट को असरदार तरीके से चौड़ा बनाना चाहते हैं तो डिप्स लगाना भी आपके लिए काफी फायदेमंद होगा। बार डिप्स लगाने के लिए आपको आयरन बार की जरूरत होगी, जो आमतौर पर जिम में भी लगा होता है, और आप इसे अपने घर पर खुद से भी बना सकते हैं।

बारबेल बेंच प्रेस (Barbell Bench Press)

बारबेल (Barbell) में वेट डालकर लिफ्ट करने से ज्यादा से ज्यादा वेट से बेंच प्रेस एक्सरसाइज किया जा सकता है। इससे पेक्टोरल मेजर मसल्स ट्रेन होता है,और चेस्ट का बाहरी हिस्सा आसानी से बढ़ता है।

बॉल पुश अप (Ball Push up)

बॉल पुश अप चेस्ट की एक प्रभावी एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए पुश-अप की मुद्रा में आकर अपने बायें हाथ को बॉल पर और दाहिने हाथ को जमीन पर रखें। फिर अपने चेस्‍ट को फर्श से एक इंच ऊपर रखें और फिर ऊपर की ओर प्रेस करें। ऊपर की पोजिशन से अपने बाएं हाथ को बॉल के ऊपर और दायें हाथ को फर्श पर रखें।

बॉटम लाइन एक्सरसाइज (Bottom line Exercise)

अगर आपको अच्छे और विशाल बाइसेप्स (Biceps) औऱ छाती चाहिए तो इसके लिए आपको पागलों की तरह खाना होगा । हालांकि इसके आहार पोषण देने वाले ही होने चाहिए। आप अपने आहार में पोटीन की मात्रा को बढ़ा सकते है। आप दिन मे कितनी कैलोरी का सेवन करते इस बात पर भी आपको नजर रखनी पड़ेगी। दिनभर में तकरीबन 200-300 कैलोरी का सेवन करना पड़ेगा। बाजुओं की एक इंच आपका 10 पौंड शरीर का वजन बढ़ा देगी।

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वन आर्म पुशअप्स (One Arm Pushups)

पुशअप पोजीशन में आ जाएं फिर केवल दाहिना (Right) हाथ ज़मीन पर रखे। उसके बाद बांये (Left) पैर को पूरी तरह से खोलकर चौड़ा कर लें। अपना बायां हाथ बाईं टांग पर रखें। फिर दाहिने हाथ के बल नीच जाएं, फिर ऊपर उठें। यही प्रक्रिया दूसरा हाथ हवा में रखकर भी दोहराएं। 8 रैप्स के 2 सेट्स करें।

आर्चर पुशअप्स (Archer Pushups)

ये पुशअप्स (Pushups)थोड़े से अलग हैं। इसमें आप साधारण पुशअप (Pushups) की तुलना में हाथ थोड़े ज़्यादा खोलते हैं।अपने हाथों को साधारण पुशअप्स(Pushups) की तुलना में ज़्यादा खोलें। दोनों हाथों के बीचे का फासला कंधों की चौड़ाई से ज़्यादा होना चाहिए। अब दायें हाथ को बिलकुल सीधा रखते हुए और बायें हाथ की कोहनी मोड़ते हुए नीचे जाएं। ध्यान रहे कि दायां हाथ बिलकुल भी ना मुड़े और आप अपनी बायीं ओर नीच जा रहे हों। अब ऊपर की तरफ आ जाएं और बायां हाथ सीधा रखते हुए दांये हाथ की कोहनी मोड़ते हुए दांयी तरफ नीचे जाएं और ऊपर आ जाएं। 10 रैप्स के 2 सेट्स करें।

फोर्स्ड रेप्स (Forced Reps)

फोर्स्ड रेप्स (Forced reps) ऐसी प्रक्रिया है, जिसमें मसल्‍स ग्रुप का काम करना शामिल है। यह टेस्ट फेलियर (Test failure) को मांसपेशियों की पूर्ण संकुचन की अनुमति देता है। इस तकनीक में आपको अपनी सीमा तक पहुंचने में मदद करने के लिए एक साथी की आवश्यकता हो सकती है। लगातार दो सेट करने के बाद अगले सेट को बेहतर करने के लिए और अधिक मेहनत करनी पड़ सकती है।

चेस्ट डिप्स (Chest Dips)

चेस्ट डिप्स (Chest Dips)को करना थोड़ा कठिन हो सकता है और इस कारण कई लोग इसे नहीं करते क्योंकि इसमें बॉडी को अपने हाथों के सहारे लिफ्ट किया जाता है। इस Excercise से लोअर चेस्ट का शेप बनता है। इसे करने के लिए अपने पैरों को पीछे की ओर रखें और जहां तक संभव हो सके झुककर अपनी बॉडी को धीरे-धीरे लिफ्ट करें।

चेस्ट एक्सरसाइज में सांस का महत्व (Importance of Breath in Chest Exercise)

चेस्ट एक्सरसाइज (Chest Exercise) में सांस लेने के तरीके का विशेष महत्व होता है। हमेशा वेट को ऊपर ले जाते समय सांस छोड़ें। Normal weight के साथ Exercise करते समय सांस को भी नॉर्मल (Normal) रखें । Heavy Weight करते समय वेट को ऊपर ले जाते समय तेजी से सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस भरते रहें, इससे आप वेट को होल्ड कर पाएंगे। हैवी वेट लगाने के बाद एक्सरसाइज (Exercise) करते वक्त सांस की मूवमेंट का ख्याल रखना बहुत जरूरी होता है। जहां भी वेट को धकेलना हो, वहां सांस भी धकेली जाएगी।

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Normal Deit में शामिल करना करें

स्वस्थ रहने के लिए अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। जैसे-

1. अच्छी सेहत के लिए नियमित रूप से दाल का सेवन करें। मूंग, चना और अरहर दाल का सेवन करना चाहिए। कोशिश करें ज्यादा पीली या हरे छिल्के वाले मूंग दाल खायें। यह डायजेस्ट आसानी से हो जाती है।

2. आलू, गाजर, शकरकंद, शलजम और रतालू का भी सेवन करना चाहिए। हालांकि एक बात का ध्यान रखें की अगर आप डायबिटीज के पेशेंट हैं तो इसका सेवन न करें और अगर प्री डायबिटीज जैसी परेशानी है तो डॉक्टर से सलाह लें और फिर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। 

3. ब्राउन राइस, बासमती चावल, बाजरा, क्विनोआ, जौ, मक्का, साबुत अनाज की रोटी विशेष रूप से अपने आहार में रोजाना शामिल करें। 

4. हेल्दी रहने के लिए कच्चे लहसुन, कच्चे अदरक, इलायची, जीरा, धनिया, गरम मसाला, हल्दी, काली मिर्च और मेथी से बने खाद्य पदार्थों का सेवन करें।  

5. अगर आप नॉन वेजिटेरियन हैं तो आप अंडे का सेवन रोजाना कर सकते हैं। चिकेन और मटन भी अपने आहार में शामिल करें लेकिन, ज्यादा तेल या मसाले में बने हुए खाने से परहेज करें। इन सबके साथ-साथ नियमित रूप से दो से तीन लीटर पानी रोजाना पीएं। पानी की संतुलित मात्रा आपको फिट रहने में काफी मददगार होती है।

Conclusion

दोस्तों हमने इस पोस्ट में चेस्ट को चौड़ा करने के तरीके के बारे में बताया है। आपको यह जानकारी कैसी लगी अपने विचार हमें जरूर बताएं। अगर आपको यह उपयोगी लगी हो, तो इसे शेयर करना बिलकुल ना भूलें। यदि आप चाहें तो Instagram और Twitter पर Follow भी कर सकते हैं। इससे आपको Health और Fitness से जुड़ी उपयोगी जानकारी देते रहेंगे। 


3 Comments

Shivkumarkardam · September 23, 2020 at 3:43 am

Technically expressed modus. Best part of this blog is “diet” which is explained in detail. Perfect knowledge of the Blogger. Thank you so much.

Ram Mohan Haldia · September 23, 2020 at 5:37 am

Apke article me bahut upyogi jaankari di gaye h
My thanks to author

blogging Money · September 23, 2020 at 9:54 am

In the post, you explained very well how to do chest Exercise for man , Amazing post..

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