ये आज की युवा पीढ़ी के लिए सबसे दिलचस्प विषय है। क़ि Six Pack Abs कैसे बनाये । आज कल हर एक लड़के चाहते है क़ि हमारे भी Six Pack Abs हो, और हम किसी हीरो से कम ना दिखे। इस  लिए लड़के 20 क़ि Age  होते ही सबसे पहला सपना होता है क़ि Gym जाना है और  Six Pack Abs बनाने है। जिसके चलते वो दिन रात Gym में ही रहते है और कड़ी मेहनत करते है। लेकिन आज हम आपके लिए कुछ ऐसे Workout Tips लेकर आए हैं, जिसे आप बिना किसी विशेष उपकरण की सहायता से घर पर भी कर सकते हैं।  अक्सर बहुत से लोगों में ऐसी धारणा होती है कि Six Pack Abs  बनाने के लिए Gym जाना जरुरी है, बिना Gym गए हम Six Pack Abs नहीं बना सकते, जबकि ऐसा बिलकुल भी नहीं है। यहां हम आपको ऐसे  बेहतरीन Workout के बारे में बताएंगे, जो Six Pack Abs बनाने में काफी Helpful और Effective साबित होंगे।  हम आपको आज बताएँगे कि कैसे आप अपने Six Pack Abs कैसे बनाये ।

Six Pack Abs कैसे बनायें

Six Pack Abs कैसे बनाये -How to Make Six Pack Abs

आज कल एक सबसे बड़ा सवाल हैं, की Six Pack Abs कैसे बनायें,और Abs बनाने के लिए हमें क्या आहार लेना चाहिए। Exercise करने के साथ-साथ आपको जरूरत पड़ेगी अच्छे आहार की जिससे आपके शरीर को ऊर्जा मिले और आपके शरीर में कमी Protein कैलरी की मात्रा पूरी हो सके तो उसके लिए कुछ निम्नलिखित आहार हैं, जिसका सेवन करके आप Protein की कमी को पूरा कर सकते हैं।

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Six Pack Abs बनाने के लिए आहार (Diets for Six Packs Abs)

प्रोटीन (Protein)

जितना ज्यादा हो सके Protein से भरपूर भोजन करें जैसे कि मांसाहारी और शाकाहारी भोजन और आपको दिन में कम से कम आपके वजन के हिसाब से Protein लेना है मान लीजिए आपका वजन अगर 50 किलो है तो आपको 70 से 100 ग्राम Protein रोज लेना पड़ेगा।

प्रोटीन-Six Pack Abs कैसे बनायें

अंडा (Egg)

अगर आपने Six Pack Abs बनाना अभी शुरू किया है और नए-नए Gym लगे हैं तो रोजाना छह अंडे खाए जिससे आपको 18 से 20 ग्राम Protein मिल जाता है अगर आप शाम के समय Gym जाते हैं तो Gym करने के 10 से 15 मिनट बाद इन अंडों का सेवन करें जो excercise में टूटी हुई मांसपेशियों को सही करने में सहायता करता है।

अंडा-Six Pack Abs कैसे बनायें

मूंगफली (Peanuts)

रोजाना 50 ग्राम मूंगफली का सेवन करें जिससे आपके शरीर को 15 ग्राम Protein मिल जाता है। इसके अलावा इससे आपको कार्बोहाइड्रेट(Carbohydrate) और कैलोरी (Calorie) भी काफी मात्रा में मिल जाती है। 

मूंगफली-Six Pack Abs कैसे बनायें

पनीर और चने (Cheese and Gram)

1 हफ्ते में कम से कम 200 ग्राम पनीर का सेवन जरूर करें अगर आपका बजट कम है तो आप पनीर की जगह चने का उपयोग कर सकते हैं आपको सुबह-सुबह 100 ग्राम भीगे हुए चनो का सेवन करना है, जिससे आपको 11 ग्राम तक Protein मिल जाता है।

पनीर-Six Pack Abs कैसे बनायें

ओट्स, दूध और केले (Oats, Milk and Bananas)

सुबह उठकर आपको एक्सरसाइज के बाद ब्रेकफास्ट के रूप में 40 ग्राम ओट्स में 100 ग्राम दूध मिलाकर उसमें एक केले के बारीक टुकड़े कर कर मिला ले और उसका सेवन करें जिससे आपको 20 ग्राम Protein मिल जाएगा।

ओट्स-Six Pack Abs कैसे बनायें

ब्रेड और पीनट बटर (Bread and Peanut Butter)

किसी भी समय सुबह के नाश्ते के बाद दो ब्राउन ब्रेड में एक से डेढ़ चम्मच पीनट बटर लगाकर रोज खाना है जिसमें सेट की मात्रा बहुत ही कम होती है और Protein 5 से 7 ग्राम तक मिल जाता है।

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पीनट बटर-Six Pack Abs कैसे बनायें

चिकन (Chicken)

1 सप्ताह में कम से कम 300 से 400 ग्राम चिकन का सेवन जरूर करें जो कि Six Pack Abs बनाने लिए जरूरी आहार है, 100 ग्राम चिकन से आपको 25 से 27 ग्राम Protein मिल जाता है और पूरे सप्ताह में आपको 110 ग्राम Protein मिल जाएगा। चिकन का सेवन आप चाहे तो दोपहर में भी कर सकते हैं लंच के तौर पर। डिनर के तौर पर आप High Protein भोजन जैसे कि चिकन में ब्रोकली और 100 ग्राम शिमला मिर्च मिलाकर कोई भी डिश तैयार कर ले। Dry Fruits जैसे कि काजू, बदाम का भी सेवन कर सकते हैं लेकिन रात के भोजन के कुछ घंटे बाद।

चिकन-Six Pack Abs कैसे बनायें

Six Pack Abs के लिए Exercise

Six Pack Abs के लिए Exercise बहुत तरह की होती है, पर हम आपको कुछ खाश Exercise बताएँगे जिससे आपको जल्दी ही पता चल जायेगा। कि Six Pack Abs कैसे बनायेंं।

क्रंच (Crunch)

अपने पैरों को छूने के साथ फर्श पर लेट जाएं और आपके सामने और आपके हाथों को अपनी तरफ बढ़ाया जाए। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं जबकि एक ही समय में अपने धड़ को उनकी ओर लाएं और अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं। प्रारंभ स्थिति पर लौटें और तब तक दोहराएं जब तक आप अपना सेट पूरा नहीं कर लेते।

क्रंच- Six Pack Abs कैसे बनायें

बॉल क्रंच (Ball crunch)

अगर आप Gym में एक्सर्साइज के लिए बॉल का इस्तेमाल करते हैं तो बॉल पर क्रंच ट्राइ करें। इससे Abs stretch होंगी और शरीर अधिक लचीला बनेगा। तो चलिए जानते है क़ि बॉल क्रंच कैसे करते है। आप सबसे पहले बॉल पर पीठ के बल लेट जाएं फिर पैरों को जमीन पर इस तरह रखें कि शरीर का बैलेंस बना रहे। उसके बाद दोनों हाथों को क्रॉस करके सिर के पीछे बांध लें। अब शरीर का उपरी हिस्सा उठाएं जिससे एब्स सिकुड़ें। फिर बॉल पर लेटें जिससे Abs stretch हों। 12 से 16 बार इसका एक सेट बनाएं और दो-तीन बार करें।

बॉल क्रंच- Six Pack Abs कैसे बनायें

लॉन्ग आर्म क्रंच (Long arm crunch)

Long arm crunch एक्सर्साइज थोड़ी आसान है। इससे एब्स और मसल्स बनाने में मदद मिलती है। मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को सीधा करके सिर के ऊपर उठाएं, बाजू कान से छूने चाहिए। पैरों को मोड़कर उठाएं, तलवे जमीन पर हों और घुटने मुड़े हुए हों। अब हाथों को सीधा रखते हुए कंधों के हिस्से को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करें।  12 से 16 बार इस प्रक्रिया को दोहराएं। – गर्दन में अधिक दर्द हो तो एक हाथ से सहारा दें।

लॉन्ग आर्म क्रंच- Six Pack Abs कैसे बनायें

प्लैंक एक्सरसाइज (Plank Exercise)

Planck Exercise  से Abs बनाने के अलावा मांसपेशियों को भी मजबूत बना सकते हैं। इसके अलावा यह कमर के लिए भी अच्छी Exercise है। इसे करने के लिए पेट के बल मैट पर लेट जाएं। फिर माथे को जमीन से छूने दें। अब शरीर के ऊपरी हिस्से का भाग कोहनी पर देते हुए कोहनी को जमीन से टिकाएं।  पैरों को पंजों पर टिकाएँ। अब अपने पेट व जांघों को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। 20 से 30 सेकंड रुकें और सामान्य हो जाएं, इसे दो से तीन बार करें।

प्लैंक एक्सरसाइज- Six Pack Abs कैसे बनायें

 साइकिलिंग (Cycling)

एब्स बनाने के लिए सबसे आसान और प्रभावी Exercise है साइकिलिंग। जरूरी नहीं कि इसके लिए आप साइकिल पर ही साइकिलिंग करें, बिना साइकिल के भी साइकिलिंग के मूवमेंट आपके लिए उतने ही प्रभावी हो सकते हैं। आप मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और हाथों की मदद से अपने सिर को ऊपर उठाएं। फिर घुटने को छाती से लगाएं और फिर पैरों से साइकिल का पैडल चलाने की कोशिश करें। पहले बाएं पैर से और फिर दाएं पैर से। 12 से 16 बार का एक सेट बनाएं और एक से तीन बार इसे दोहराएं।

 साइकिलिंग- Six Pack Abs कैसे बनायें

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Sit-up

फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपने हाथों को अपने दोनों हाथो को अपने दोनों कानो के वह लगाए । अपने एब्डोमिनल्स को फ्लेक्स करते हुए, अपने धड़ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आप लगभग बैठने की स्थिति में न हों। एब्स पर तनाव बनाए रखते हुए, अपने धड़ को शुरुआती स्थिति में में वापस लाये और दुबारा ये करें। 

Sit-up- Six Pack Abs कैसे बनायें

लेग एक्सरसाइज (Leg exercise)

अपने पैरों को सीधा करके अपने सामने फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं । सपोर्ट के लिए अपने हाथों को फर्श पर अपने हाथों से रखें। अपने निचले Abdominal को Flex करें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श के लंबवत न हों | शुरुआत की स्थिति में अपने पैर कम करते हुए तनाव को दूर रखें |

लेग एक्सरसाइज- Six Pack Abs कैसे बनायें

 साइड प्लैंक ( Side Plank )

साइड प्लैंक excercise भी Six Pack Abs बनाने में काफी Heplful होते हैं। इस excercise  के स्टेप्स बहुत ही आसान लेकिन असरदार है। इसे करने के लिए सिंपली अपनी कोहनी को जमीन से 90 डिग्री के एंगल पर इस तरह टिका लें जैसे करवट लिया हुआ हो, फिर दोनों पैरों के एक दूसरे के ऊपर चढ़ाकर कंधे व फोर आर्म के बल पर शरीर को ऊपर उठाए रखें। इसी को साइड प्लैंक कहते हैं। इस एक्सरसाइज को बारी-बारी से दोनों साइड घूम कर। प्रत्येक साइड 1 मिनट तक Position Hold करें। इस workout के दौरान आपकी मुट्ठी बंद एवं शरीर एकदम सीधा होना चाहिए। रोजाना इस workout को करने से Packs उभारने में आसानी होती है।

 साइड प्लैंक- Six Pack Abs कैसे बनायें

Conclusion

हम उम्मीद करते है की आज की Six Pack Abs कैसे बनाये (six pack abs kaise banaye) जानकारी आपके लिए फायदेमंद सिद्ध होगी। आगे भी हम सेहत से जुडी ऐसी ही उपयोगी  जानकारी आपके लिए लाते रहेंगे। अगर आपको यह पोस्ट पसंद आयी हो तो इसे लाइक और शेयर करें। अगर आपके पास कोई सवाल या सुझाव हो तो कमेंट करें।


2 Comments

Shivkumarkardam · October 10, 2020 at 8:49 am

Wonderful techniques of exercise and perfect specifications of diet explained by the Blogger. Thank you so much.

Ram Mohan Haldia · October 13, 2020 at 2:44 pm

Nice knowledge
With simple exercise
Thanks

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